Sanduiçët që blihen të gatshëm në supermarkete nuk janë gjithmonë zgjedhja më e shëndetshme.
Disa bageta të “Pret-a-Manger” përmbajnë rreth 600 kalori, ndërsa shumë prej varianteve më të preferuara për drekë janë të mbushura edhe me aditivë dhe konservues, të cilët mund të kenë ndikim negativ në shëndetin e zorrëve.
Prandaj nuk është për t’u habitur që, në epokën e influencuesve të mirëqenies dhe ushqyerjes së shëndetshme, gjithnjë e më shumë britanikë po heqin dorë nga sanduiçët e supermarketeve dhe po zgjedhin t’i përgatisin vetë.
Sondazhet e fundit tregojnë se rreth dy të tretat e të rriturve në Mbretërinë e Bashkuar po përpiqen qëllimisht të hanë më pak jashtë shtëpisë, për shkak të rritjes së kostos së jetesës.
Rreth gjysma e britanikëve që punojnë marrin drekën me vete në punë dhe, sipas sondazheve, sanduiçi vazhdon të jetë zgjedhja më e preferuar.
Megjithatë, fakti që e përgatisni vetë sanduiçin nuk do të thotë domosdoshmërisht se ai është më i shëndetshëm.
Si nutricioniste, shpesh shoh klientë që nuk janë të vetëdijshëm se sasitë e mëdha të gjalpit dhe majonezës mund të shtojnë edhe 200 kalori të tjera, ndërsa dy gjethe sallate të vendosura për të shtuar “perime” kanë pothuajse fare pak efekt ushqyes.
Një porcion perimesh duhet të peshojë të paktën 80 gramë për t’u llogaritur si një nga pesë porcionet e rekomanduara në ditë.
Por çfarë duhet të vendosni në sanduiç? Më poshtë krahasohen shtatë nga mbushjet më të preferuara në Britani, nga më të mirat deri te më të dobëtat.
Djathë dhe turshi
Për mbushjen, pa përfshirë bukën dhe shtesat e tjera: 198 kalori, 8.7 gramë yndyrë të ngopur, 6.4 gramë sheqer, 10.3 gramë proteina, 0.4 gramë fibra dhe 1 gram kripë.
Ky kombinim klasik britanik ka një sasi mjaft të mirë proteinash, duke pasur parasysh përbërësit e thjeshtë.
Një sanduiç i tillë siguron të paktën një të tretën e nevojës ditore për proteina, të cilat ndihmojnë në ndjesinë e ngopjes dhe në ruajtjen e masës muskulore.
Gjithashtu, merrni rreth 300 miligramë kalcium, më shumë se 40 për qind e 700 miligramëve që të rriturit kanë nevojë çdo ditë për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm.
Megjithatë, anët negative pothuajse i tejkalojnë përfitimet.
Së pari, përmban gati 9 gramë yndyrë të ngopur, pra afërsisht gjysmën e kufirit maksimal të rekomanduar ditor për një grua.
Ndërkohë, një porcion turshie shton rreth një lugë e gjysmë çaji sheqer, si dhe rreth një të pestën e kufirit ditor prej 6 gramësh kripë.
Kur shtohen edhe dy feta bukë, sasia totale e kripës arrin pothuajse në një të katërtën e kufirit ditor.
Buka shton gjithashtu rreth 200 deri në 250 kalori dhe rreth 3 deri në 7 gramë fibra, varësisht nga lloji.
Nga vetë mbushja, megjithatë, pothuajse nuk merrni fibra shtesë, gjë që nuk është pozitive për shëndetin e sistemit tretës.
Vlerësimi: 2/5
Ton, misër dhe majonezë
Për mbushjen me gjysmë konserve toni, një lugë gjelle majonezë me yndyrë të plotë dhe një lugë të mbushur me misër: 197 kalori, 1.3 gramë yndyrë të ngopur, 2.4 gramë sheqer, 15.9 gramë proteina, 0.9 gramë fibra dhe 0.62 gramë kripë.
Ky kombinim përmban dukshëm më shumë proteina se sanduiçi me djathë, ndërsa sasia e sheqerit dhe yndyrës së ngopur është minimale.
Megjithatë, sërish ka shumë pak fibra.
Misri nuk llogaritet si një nga pesë porcionet e rekomanduara në ditë, përveç nëse përdoren rreth dy lugë e gjysmë të mbushura, gjë që mund ta bëjë sanduiçin tepër të mbushur me misër.
Gjithashtu, duhet mbajtur parasysh se toni nuk konsiderohet burim i mirë i omega-3, acideve yndyrore që lidhen me shëndetin e trurit dhe zemrës.
Që nga viti 2018, as toni i konservuar dhe as ai i freskët nuk klasifikohen më si peshk i yndyrshëm në Mbretërinë e Bashkuar, pasi një rishikim i profilit të tij të yndyrave tregoi se ai është më afër peshkut të bardhë sesa salmonit apo skumbrit.
Nëse zëvendësoni gjysmën e majonezës me kos grek, mund të rrisni përmbajtjen e proteinave dhe të ulni rreth 40 kalori.
Vlerësimi: 4/5
Proshutë dhe mustardë
Për mbushjen me tri feta proshutë dhe një lugë çaji mustardë angleze: 64 kalori, 0.4 gramë yndyrë të ngopur, 1.2 gramë sheqer, 10.9 gramë proteina, 0.2 gramë fibra dhe 1.16 gramë kripë.
Me vetëm 64 kalori, kjo është zgjedhja më e lehtë nga të gjitha variantet e krahasuara.
Për njerëzit që ndjekin dieta për humbje peshe ose që kanë oreks të reduktuar, mund të jetë një alternativë e përshtatshme.
Edhe pse pothuajse nuk përmban yndyrë të ngopur apo sheqer, përmbajtja e kripës është e lartë, madje pak më e madhe se te sanduiçi me djathë dhe turshi.
Gjithashtu, përmban pothuajse gjysmën e sasisë së proteinave që gjendet te sanduiçi me pulë, prandaj mund të mos jetë aq ngopës.
Proshuta klasifikohet si mish i përpunuar dhe rekomandohet që konsumimi i mishit të tillë të kufizohet.
Megjithatë, disa studime sugjerojnë se proshuta e zier mund të paraqesë rrezik më të ulët krahasuar me mishrat e tjerë të përpunuar, si proshuta e skuqur.
Vlerësimi: 2.5/5
Pulë me sallatë
Për mbushjen me 60 gramë gjoks pule të gatuar pa lëkurë, sallatë dhe domate: 93 kalori, 0.4 gramë yndyrë të ngopur, 0.7 gramë sheqer, 19.5 gramë proteina, 0.4 gramë fibra dhe 0.09 gramë kripë.
Nëse përdorni mish pule të mbetur nga vakti ose gjoks pule të gatuar thjesht, dhe jo feta të përpunuara nga marketi, kjo është një mbushje e shëndetshme dhe e pasur me proteina.
Në këtë variant merrni pothuajse 20 gramë proteina për më pak se 100 kalori, me shumë pak yndyrë të ngopur dhe pothuajse pa kripë të shtuar.
Pula është gjithashtu burim i mirë i vitaminave të grupit B.
Megjithatë, sasia e zakonshme e sallatës që shtohet në një sanduiç me pulë përmban vetëm rreth gjysmë grami fibra.
Shumica e njerëzve dëshirojnë të shtojnë edhe majonezë. Kjo mund të bëhet, por rekomandohet të përdoret jo më shumë se një lugë çaji dhe, nëse është e mundur, një variant me më pak yndyrë, në mënyrë që kaloritë të mos rriten shumë.
Një alternativë është të shtypni rreth një të tretën e një avokadoje direkt mbi bukë, duke e mbajtur mishin të njomë dhe duke shmangur nevojën për gjalpë apo majonezë.
Më pas mund të shtoni një sasi më të madhe sallate dhe domatesh.
Së bashku, avokadoja dhe sallata e kalojnë lehtësisht pragun prej 80 gramësh, duke u llogaritur si një porcion i plotë i rekomanduar ditor i frutave dhe perimeve, ndërsa shtojnë edhe më shumë fibra.
Vlerësimi: 4/5
Humus dhe karotë e grirë
Për mbushjen me tri lugë gjelle humus dhe 30 gramë karotë: 147 kalori, 1 gram yndyrë të ngopur, 1.9 gramë sheqer, 4.3 gramë proteina, 3.8 gramë fibra dhe 0.45 gramë kripë.
Ky kombinim me bazë bimore siguron sasinë më të madhe të fibrave nga të gjitha alternativat e analizuara.
Mes dy fetave bukë integrale, mund të merrni gati 10 gramë fibra, afërsisht një të tretën e objektivit ditor prej 30 gramësh.
Përmbajtja e lartë e fibrave, së bashku me karbohidratet që çlirohen ngadalë nga qiqrat, ndihmon në ushqyerjen e mikrobiomës së zorrëve dhe në çlirimin më gradual të energjisë, duke kontribuar në nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
Humusi dhe karota së bashku llogariten lehtësisht si një nga pesë porcionet e rekomanduara në ditë.
Karota përmban beta-karoten, të cilin trupi e shndërron në vitaminë A dhe që ndihmon funksionimin normal të sistemit imunitar dhe shëndetin e lëkurës.
Yndyrat në humus janë pothuajse tërësisht yndyra të pangopura, të konsideruara më të mira për shëndetin e zemrës.
E vetmja mangësi është proteina. Me vetëm 4.3 gramë, ky kombinim nuk është aq i pasur me proteina sa pula apo toni.
Për ta bërë më ngopës, mund të shtoni një lugë fara kungulli në humus.
Ato shtojnë krokantësi, minerale si hekuri dhe zinku dhe rrisin sasinë e proteinave me rreth 3 deri në 4 gramë.
Vlerësimi: 4/5
Vezë me majonezë dhe lakërishtë
Për mbushjen me një vezë të madhe të zier, një lugë gjelle majonezë me yndyrë të plotë dhe një grusht lakërishtë: 188 kalori, 2.4 gramë yndyrë të ngopur, 0.3 gramë sheqer, 8.1 gramë proteina, 0.2 gramë fibra dhe 0.40 gramë kripë.
Kur shërbehet me bukë integrale, një sanduiç me vezë dhe majonezë mund të sigurojë rreth 17.5 gramë proteina.
Kjo është pak më pak se te variantet me pulë ose ton, por vezët janë gjithashtu një nga burimet e pakta natyrore ushqimore të vitaminës D.
Kjo mbushje siguron rreth 1.8 mikrogramë vitaminë D.
Sasia e yndyrës nuk është shumë e lartë, gjë që është pozitive, por mungesa e fibrave mbetet një dobësi.
Nëse shqetësimi kryesor janë kaloritë, majoneza mund të zëvendësohet me një variant me përmbajtje më të ulët yndyre.
Vlerësimi: 3.5/5
Salmon i tymosur dhe krem djathi
Për mbushjen me rreth tri feta salmon të tymosur dhe dy lugë gjelle krem djathi me yndyrë të plotë: 161 kalori, 5.1 gramë yndyrë të ngopur, 1.3 gramë sheqer, 13.4 gramë proteina, 0 gramë fibra dhe 2.1 gramë kripë.
Detaji kryesor që bie në sy këtu është sasia shumë e lartë e kripës.
Vetëm mbushja përmban rreth një të tretën e kufirit ditor të kripës, pa llogaritur bukën.
Megjithatë, sasia e kripës në salmonin e tymosur mund të ndryshojë ndjeshëm nga një markë në tjetrën, ndaj ia vlen të kontrollohet etiketa.
Kremi i djathit është përgjegjës për pjesën më të madhe të 5.1 gramëve të yndyrës së ngopur.
Kjo është sasia e dytë më e lartë e yndyrës së ngopur nga të gjithë sanduiçët e analizuar dhe, ndryshe nga djathi cheddar, nuk ofron të njëjtën sasi të lartë kalciumi.
Nga ana tjetër, kombinimi ofron një sasi të mirë proteinash me cilësi të lartë dhe më shumë se sasia ditore e rekomanduar e acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës, trurit dhe syve.
Kremi i djathit mund të zëvendësohet me tzatziki, duke përgjysmuar afërsisht yndyrën e ngopur dhe duke ulur rreth 30 kalori. /GazetaExpress/
Vlerësimi: 2/5