Ka disa rregulla për shëndetin e zemrës që tashmë njihen mirë: kufizimi i gjalpit dhe mishrave të përpunuar, përdorimi i yndyrave më të shëndetshme dhe konsumimi më i shpeshtë i peshkut.
Për miliona njerëz që jetojnë me sëmundje kardiovaskulare, ndryshimet në ushqyerje mund të luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e rrezikut për komplikime serioze, përfshirë infarktin dhe goditjen në tru.
Megjithatë, sipas ekspertëve, nuk është e nevojshme të mbështeteni vetëm te ushqime të shtrenjta apo të veçanta për të ushqyer zemrën në mënyrë të shëndetshme.
Drithërat integrale, si orizi kaf, mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, ndërsa bishtajoret, përfshirë fasulet dhe thjerrëzat, përmbajnë fibra të tretshme, magnez dhe kalium, të cilat ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut.
Dietologia Nichola Ludlam-Raine ka renditur disa prej vakteve të thjeshta që mund të përfshihen në një dietë miqësore për zemrën.
Mëngjesi
Tërshërë me qumësht, banane dhe një lugë gjalpë kikiriku
Ndoshta nuk është mëngjesi më elegant, por një tas me tërshërë mund të sjellë përfitime të konsiderueshme për shëndetin e zemrës.
Tërshëra është drith integral dhe përmban lëndë ushqyese, antioksidantë dhe minerale që ndihmojnë në ruajtjen e një presioni të shëndetshëm të gjakut.
Një studim i vitit 2016 me mbi 700 mijë pjesëmarrës zbuloi se personat që konsumonin rreth 90 gramë drithëra integrale në ditë kishin rrezik më të ulët për sëmundje kardiovaskulare dhe sëmundje koronare të zemrës.
Tërshëra përmban gjithashtu fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit duke lidhur acidet biliare në aparatin tretës dhe duke ndihmuar në eliminimin e tyre nga organizmi.
Banania shton kalium, i cili ndihmon trupin të largojë tepricën e natriumit përmes urinës dhe mund të kontribuojë në uljen e presionit të gjakut.
Gjalpi i kikirikut, ndërkohë, siguron yndyra të pangopura, të cilat konsiderohen më të favorshme për shëndetin kardiovaskular.
Tërshërë e përgatitur gjatë natës me kos natyral dhe fruta pylli të ngrira
Një tjetër mënyrë për të shtuar drithërat integrale në dietë është të përgatitni tërshërën një natë më parë, duke e kombinuar me kos dhe fruta pylli të ngrira.
“Tërshëra siguron fibra, ndërsa frutat e ngrira mund të jenë po aq ushqyese dhe një burim i mirë i vitaminës C”, thotë Ludlam-Raine.
Vitamina C vepron si antioksidant dhe ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimi oksidativ.
Bukë integrale me fasule të pjekura dhe domate të pjekura në skarë
Buka integrale është një tjetër burim i mirë i drithërave të plota, ndërsa fasulet shtojnë proteina bimore dhe fibra të tretshme.
Një studim i vitit 2017 gjeti se konsumimi më i lartë i bishtajoreve lidhej me rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.
Domatet janë gjithashtu të dobishme për shkak të likopenit, një antioksidant që është lidhur me përfitime për presionin e gjakut dhe kolesterolin LDL.
Pjekja e domateve mund ta bëjë likopenin më të lehtë për t’u përthithur nga organizmi.
Dreka
Sardele në salcë domatesh mbi bukë integrale, me kastravec ose domate
Edhe pse salmoni përmendet shpesh si një nga peshqit më të mirë për zemrën, sardelet ofrojnë shumë prej të njëjtave përfitime.
Peshqit yndyrorë janë burim i acideve yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve në gjak dhe në zvogëlimin e rrezikut për mpiksje.
Një studim i vitit 2021 gjeti se konsumimi i dy racioneve të peshkut yndyror në javë lidhej me rrezik më të ulët për ngjarje të mëdha kardiovaskulare, si infarkti, goditja në tru dhe insuficienca kardiake.
Sardelet, të kombinuara me bukë integrale dhe perime, ofrojnë një kombinim të mirë omega-3, proteinash dhe fibrash.
Supë shtëpie me thjerrëza dhe perime, me bukë integrale
Thjerrëzat janë një burim i mirë proteinash bimore dhe fibrash të tretshme.
Ato kombinohen mirë me perime të ndryshme, ndërsa buka integrale shton më shumë fibra dhe drithëra të plota në vakt.
Ky kombinim ndihmon në ngopje dhe mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar për zemrën.
Patate e pjekur me fasule dhe sallatë
Patatet janë burim i mirë i kaliumit, mineral që ndihmon në balancimin e efekteve të natriumit në presionin e gjakut.
Fasulet sigurojnë proteina dhe fibra, ndërsa sallata shton perime dhe mikronutrientë.
Sipas Ludlam-Raine, ky është një vakt ngopës, i pasur me fibra dhe i thjeshtë për t’u përgatitur.
Darka
Kerri me qiqra, spinaq dhe domate, i shoqëruar me oriz kaf
Ky vakt kombinon disa përbërës të dobishëm për zemrën.
Qiqrat ofrojnë fibra dhe proteina, orizi kaf siguron drithëra integrale, ndërsa domatet janë burim i likopenit.
Spinaqi i gatuar përmban kalium dhe lëndë të tjera ushqyese që mbështesin shëndetin kardiovaskular.
Dietologia sugjeron që gjatë gatimit të përdoret një sasi e vogël vaji të pasur me yndyra të pangopura në vend të gjalpit ose yndyrave të ngopura.
Ajo këshillon gjithashtu zgjedhjen e produkteve me më pak kripë dhe shmangien e shtimit të tepërt të saj gjatë gatimit.
Makarona integrale me salcë domatesh, thjerrëza dhe perime
Makaronat integrale përmbajnë dukshëm më shumë fibra se makaronat e bardha dhe kanë një indeks glicemik më të ulët, që do të thotë se mund t’ju mbajnë të ngopur për më gjatë.
Kur kombinohen me thjerrëza dhe perime, ato krijojnë një vakt të pasur me fibra, proteina bimore dhe antioksidantë.
“Kjo është një alternativë shumë e mirë ndaj salcave të rënda me mish dhe ofron shumë fibra nga thjerrëzat, makaronat dhe perimet”, thotë Ludlam-Raine.
Makarona me sardele, domate dhe bizele
Edhe ky kombinim ofron disa prej lëndëve ushqyese më të dobishme për zemrën.
Sardelet sigurojnë omega-3, domatet ofrojnë likopen, ndërsa bizelet shtojnë proteina bimore, fibra dhe kalium.
Sipas ekspertes, kjo është një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë peshkun yndyror, perimet dhe fibrat në të njëjtin vakt.
Në përgjithësi, ekspertët këshillojnë që një dietë për shëndetin e zemrës të përmbajë sa më shumë drithëra integrale, bishtajore, perime, fruta, peshk yndyror dhe yndyra të pangopura.
Po aq e rëndësishme është të kufizohen ushqimet shumë të përpunuara, yndyrat e ngopura dhe kripa e tepërt. /GazetaExpress/