Një drekë tradicionale me mish të pjekur, patate, perime dhe salcë mund të duket si një zgjedhje e shëndetshme, sidomos kur përgatitet në shtëpi.
Megjithatë, sipas ekspertëve të ushqyerjes, një vakt i tillë mund të përmbajë deri në 1,400 kalori dhe 40 gramë yndyrë. Lajmi i mirë është se disa ndryshime të vogla në përgatitje mund ta bëjnë ushqimin shumë më të shëndetshëm, pa ia humbur shijen.
Për shumë familje britanike, dreka tradicionale e së dielës, e njohur si “Sunday roast”, është një nga vaktet më të dashura të javës. Zakonisht ajo përfshin mish të pjekur, patate, perime, salcë mishi dhe disa garnitura të tjera.
Edhe pse përgatitet kryesisht nga përbërës të freskët, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se është një vakt me pak kalori.
Një porcion i bollshëm mund të arrijë deri në 1,400 kalori, ndërsa përdorimi i sasive të mëdha të gjalpit, yndyrës shtazore dhe salcave të gatshme mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e yndyrave të ngopura dhe kripës.
Sipas dietologëve, zgjidhja nuk është të hiqni dorë nga ushqimet që ju pëlqejnë, por të ndryshoni disa mënyra të përgatitjes.
Me zgjedhje më të kujdesshme, një drekë e tillë mund të përmbajë rreth 500 kalori më pak, megjithëse kursimi i saktë varet nga madhësia e porcioneve dhe përbërësit e përdorur.
Jo çdo ushqim i përpunuar është domosdoshmërisht i pashëndetshëm
Vitet e fundit, ushqimet ultra të përpunuara janë bërë objekt i kritikave të shumta për ndikimin e mundshëm në shëndet.
Megjithatë, një studim i gjerë i realizuar nga shkencëtarët e Institutit Kombëtar të Kancerit në Shtetet e Bashkuara, ku u analizuan të dhënat e më shumë se 400 mijë personave, ka nxitur diskutime të reja mbi mënyrën se si vlerësohen këto ushqime.
Sipas interpretimit të studiuesve, klasifikimi i një produkti si ultra i përpunuar mund të jetë tepër i përgjithshëm për të përcaktuar i vetëm ndikimin e tij në shëndet.
Ekspertët theksojnë rëndësinë e analizimit të përbërjes ushqyese të secilit produkt, përfshirë sasinë e fibrave, kripës, sheqerit dhe yndyrave.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se të gjitha ushqimet ultra të përpunuara janë të padëmshme. Dëshmitë shkencore vazhdojnë të tregojnë lidhje mes konsumit të lartë të disa kategorive të tyre dhe problemeve shëndetësore.
Një ushqim i përgatitur në shtëpi mund të jetë më i pasur me kalori sesa një produkt i gatshëm, por përmbajtja kalorike nuk është treguesi i vetëm i cilësisë ushqyese.
Prandaj, ekspertët sugjerojnë që vëmendja të përqendrohet te përbërësit, mënyra e gatimit dhe madhësia e porcioneve.
1. Shtoni më shumë perime dhe përdorni më pak gjalpë
Dietologia Nichola Ludlam-Raine, autore e librit “How Not To Eat Ultra-Processed”, thotë se hapi i parë drejt një dreke më të shëndetshme është shtimi i perimeve.
Sipas saj, njerëzit duhet të përqendrohen fillimisht te ushqimet e dobishme që mund t’i shtojnë pjatës, në vend që të mendojnë vetëm për kufizimet.
“Filloni duke shtuar shumë perime, në vend që të hiqni ushqime nga pjata”, këshillon ajo.
Dietologia rekomandon kombinimin e perimeve me ngjyra të ndryshme, sepse kjo ndihmon në sigurimin e një game më të gjerë vitaminash, mineralesh dhe antioksidantësh.
Për shembull, një porcion i kombinuar me bizele dhe brokoli mund të sigurojë gati një të tretën e sasisë së rekomanduar ditore të fibrave.
Fibrat janë të rëndësishme për funksionimin e sistemit tretës dhe lidhen me uljen e rrezikut të disa sëmundjeve, përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Edhe majdanozi i egër, ose pastinaku, është një zgjedhje e mirë, pasi përmban fibra dhe kalium, mineral që ndihmon funksionimin e muskujve, nervave dhe rregullimin e tensionit të gjakut.
Karotat janë të pasura me betakaroten, një përbërës që organizmi e shndërron në vitaminë A, e rëndësishme për shikimin dhe funksionimin e sistemit imunitar.
Konsumimi i një shumëllojshmërie perimesh ndihmon gjithashtu në mbështetjen e mikrobiotës së zorrëve, e cila luan rol të rëndësishëm në shëndetin e përgjithshëm.
Ludlam-Raine thekson se perimet nuk duhet domosdoshmërisht të jenë të freskëta.
Edhe ato të ngrira ose të konservuara mund të jenë po aq ushqyese, por rekomandohet kontrollimi i etiketave për përmbajtjen e kripës.
Për t’u dhënë më shumë shije perimeve, nutricionisti Rob Hobson, autor i librit “Unprocess Your Life”, sugjeron përdorimin e erëzave si rozmarina dhe farat e pjekura të qimnonit, në vend të sasive të mëdha të gjalpit dhe kripës.
2. Piqni patatet me vaj ulliri ose vaj kolze
Patatet e pjekura janë ndër pjesët më të preferuara të drekës tradicionale.
Megjithatë, mënyra e përgatitjes së tyre mund të ndikojë ndjeshëm në vlerën ushqyese të vaktit.
Në kuzhinën tradicionale britanike, patatet shpesh piqen në yndyrë pate, e cila u jep shije dhe sipërfaqe krokante.
Por kjo yndyrë përmban një sasi relativisht të lartë të yndyrave të ngopura.
Sipas ekspertëve, një porcion patatesh të përgatitura në këtë mënyrë mund të shtojë të paktën shtatë gramë yndyrë të ngopur në vakt.
Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura mund të rrisë nivelin e kolesterolit LDL në gjak dhe, rrjedhimisht, rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
Për këtë arsye, Hobson rekomandon përdorimin e një sasie të vogël vaji ulliri ose vaji kolze.
Yndyra e patës përmban afërsisht katër herë më shumë yndyra të ngopura sesa vaji i kolzës dhe rreth tri herë më shumë sesa vaji i ullirit.
Këto vajra përmbajnë kryesisht yndyra të pangopura, të cilat konsiderohen zgjedhje më të favorshme për shëndetin e zemrës kur zëvendësojnë yndyrat e ngopura.
Vaji i kolzës është gjithashtu burim i acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6.
Një këshillë tjetër e rëndësishme është kontrollimi i sasisë së vajit.
“Mateni vajin në vend që ta hidhni drejtpërdrejt nga shishja”, rekomandon Ludlam-Raine.
Sipas saj, për një tavë familjare, në shumë raste mund të mjaftojnë rreth dy lugë gjelle vaj, në varësi të sasisë së patateve.
Kjo mënyrë ndihmon në uljen e kalorive pa hequr dorë nga patatet e pjekura.
3. Zgjidhni mish më të dobët dhe shmangni lëkurën e pulës
Një tjetër ndryshim i thjeshtë është përzgjedhja e copave të mishit me më pak yndyrë.
Nëse preferoni pulën e pjekur, ekspertët rekomandojnë gjoksin e pulës ose pjesë të tjera me përmbajtje më të ulët yndyre, duke i krahasuar me kofshët dhe krahët më të yndyrshëm.
Sipas llogaritjeve të paraqitura në material, zgjedhja e një pjese më të dobët mund të kursejë deri në 125 kalori, në varësi të porcionit.
Ludlam-Raine këshillon gjithashtu heqjen e lëkurës së pulës.
Edhe pse shumë njerëz e pëlqejnë për shkak të shijes dhe sipërfaqes krokante, lëkura shton yndyrë dhe kalori në vakt.
Sipas ekspertes, konsumimi i saj mund të shtojë rreth gjashtë gramë yndyrë të ngopur, varësisht nga sasia.
Edhe te mishi i viçit, zgjedhja e pjesës së duhur mund të bëjë dallim.
Zëvendësimi i pjesëve më të yndyrshme, si sirloin, me pjesë më të dobëta, si topside, mund të ulë përmbajtjen kalorike dhe sasinë e yndyrave të ngopura.
Sipas ekspertëve, kursimi mund të arrijë deri në 75 kalori për porcion, varësisht nga madhësia dhe mënyra e përgatitjes.
4. Kufizoni sallamet dhe mishrat e përpunuar
Në disa versione të drekës tradicionale britanike, mishi i pjekur shoqërohet edhe me salçiçe të vogla, të njohura si “chipolatas”.
Ekspertët thonë se nuk është e domosdoshme të hiqen plotësisht nga menyja, por këshillojnë konsumimin e tyre në sasi të kufizuara.
Mishrat e përpunuar, përfshirë salçiçet dhe proshutën e tymosur, shpesh përmbajnë sasi të konsiderueshme kripe dhe yndyre.
Agjencia Ndërkombëtare për Kërkime mbi Kancerin i klasifikon mishrat e përpunuar si kancerogjenë të Grupit 1, bazuar në prova të mjaftueshme që lidhin konsumimin e tyre me kancerin kolorektal.
Ky klasifikim tregon fuqinë e provave shkencore për rrezikun, jo se çdo konsum ka të njëjtën shkallë rreziku.
Udhëzimet britanike rekomandojnë që personat që konsumojnë më shumë se 90 gramë mish të kuq dhe të përpunuar në ditë ta ulin sasinë në një mesatare prej jo më shumë se 70 gramësh në ditë.
Kjo është afërsisht sa pesha e një salçiçeje mesatare, megjithëse përmasat ndryshojnë sipas produktit.
Kufizimi i këtyre produkteve ndihmon gjithashtu në reduktimin e marrjes së kripës, e cila, kur konsumohet në sasi të tepërta, kontribuon në rritjen e tensionit të gjakut.
5. Përgatiteni salcën e mishit në shtëpi
Salca e mishit, e njohur në kuzhinën britanike si “gravy”, është një tjetër përbërës që mund ta rrisë ndjeshëm sasinë e kripës në drekë.
Shumë njerëz përdorin koncentrate të gatshme, kube supe ose salca të paketuara, të cilat shpesh kanë përmbajtje të lartë natriumi.
Sipas ekspertëve, disa produkte të gatshme mund të sigurojnë një pjesë të konsiderueshme të kufirit të rekomanduar ditor të kripës edhe në sasi relativisht të vogla.
Për këtë arsye, Ludlam-Raine rekomandon përgatitjen e salcës në shtëpi.
Kjo ju lejon të kontrolloni më mirë sasinë e kripës dhe yndyrës.
Një metodë e thjeshtë është përdorimi i lëngut që mbetet nga pjekja e mishit, pasi fillimisht të hiqet yndyra e tepërt nga sipërfaqja.
Më pas mund të shtohet lëng mishi ose perimesh me pak kripë, sipas dëshirës.
Për ta trashur salcën, nuk është e nevojshme të përdoret gjalpë shtesë.
Ekspertët sugjerojnë një sasi të vogël niseshteje misri ose zierjen e ngadaltë të lëngut për rreth 15 minuta, derisa të avullojë një pjesë e ujit dhe salca të marrë trashësinë e dëshiruar.
Megjithatë, gjatë reduktimit duhet pasur kujdes me kripën, pasi përqendrimi i saj mund të rritet ndërsa uji avullon.
6. Kujdes me lulelakrën me djathë
Lulelakra me djathë është një garniturë e njohur në drekën tradicionale britanike.
Megjithëse lulelakra është e pasur me fibra, vitaminë C dhe kalium, përgatitja e saj me sasi të mëdha djathi, gjalpi dhe qumështi të yndyrshëm mund ta bëjë pjatën shumë kalorike.
Sipas Rob Hobson, një porcion i tillë mund të shtojë rreth 300 kalori dhe deri në 15 gramë yndyrë të ngopur në vakt.
Kjo është pothuajse e barabartë me një porcion tjetër të plotë patatesh të pjekura.
Nëse synoni të ulni kaloritë, ekspertët rekomandojnë ta kufizoni këtë garniturë ose ta përgatisni në një version më të lehtë.
Për shembull, mund të përdorni qumësht pa yndyrë dhe ta zvogëloni sasinë e djathit me rreth një të tretën.
Kështu ruhet shija karakteristike, ndërsa ulet sasia e yndyrave të ngopura dhe kalorive.
Si mund të kursehen deri në 500 kalori?
Ekspertët theksojnë se nuk është e nevojshme të bëhen ndryshime rrënjësore në një drekë tradicionale.
Përkundrazi, disa zgjedhje të vogla mund të sjellin një përmirësim të konsiderueshëm në cilësinë ushqyese të vaktit.
Zëvendësimi i yndyrës së patës me një sasi të matur vaji ulliri, përzgjedhja e mishit pa lëkurë, kufizimi i salçiçeve dhe përgatitja e salcës pa gjalpë të tepërt janë disa nga mënyrat më të thjeshta për të ulur kaloritë.
Nëse këtyre ndryshimeve u shtohet edhe një porcion më i madh perimesh, vakti mund të bëhet më i pasur me fibra, vitamina dhe minerale.
Në varësi të përbërësve fillestarë, ekspertët vlerësojnë se kursimi mund të arrijë në 500 kalori ose më shumë.
Megjithatë, ulja e kalorive nuk duhet të jetë qëllimi i vetëm. Një vakt i shëndetshëm duhet të sigurojë gjithashtu proteina, karbohidrate, yndyra të dobishme dhe mikroushqyes të nevojshëm për organizmin.
Sekreti është te mënyra e gatimit, jo te heqja dorë nga ushqimi
Një nga mesazhet kryesore të ekspertëve është se ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të lidhet me kufizime të vazhdueshme apo heqjen dorë nga gatimet e preferuara.
Një drekë me mish të pjekur, patate dhe perime mund të jetë pjesë e një regjimi të ekuilibruar ushqimor, nëse përgatitet me kujdes.
Mishi siguron proteina, patatet janë burim karbohidratesh dhe kaliumi, ndërsa perimet ofrojnë fibra, vitamina dhe përbërës të tjerë të dobishëm.
Problemi zakonisht lind kur përdoren sasi të mëdha yndyre, gjalpi, kripe dhe garniturash shumë kalorike.
Për këtë arsye, ekspertët rekomandojnë të përqendroheni te cilësia e përbërësve dhe mënyra e përgatitjes, në vend që të shmangni plotësisht ushqime të caktuara.
Një drekë e shijshme nuk ka nevojë të jetë tepër kalorike për të qenë e kënaqshme.
Me pak më shumë perime, zgjedhje më të kujdesshme të mishit dhe kontroll të yndyrave të shtuara, edhe një vakt tradicional i bollshëm mund të shndërrohet në një zgjedhje shumë më të shëndetshme për të gjithë familjen. /GazetaExpress/